35 yaşında başlıyor, mevte yol açabiliyor! Tedbirinizi erken yaşlarda alın

İlerleyen yaşlarda kas dokusu kütlesi, gücü ve fonksiyonunda kayıplar olduğunu belirten Prof. Dr. Kaçar, “Sarkopeni genel olarak 35 yaşında başlar ve sistemli olarak kas yapan idman yapmayan yetişkinler her on yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybederler. Bilhassa 60 yaşından sonra sık görülür ve 80 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sini etkiler” dedi.

Başlıca sorumlu hareketsiz yaşam

Temelde hareketsiz hayat ve tertipli idman yapmama olmak üzere, testosteron azlığı, insülin direnci, büyüme hormonu azlığı üzere hormonal değişiklikler, yetersiz protein tüketimi, kas sonlarında bozulma, kronik inflamasyon, kasın protein üretme kapasitesinde azalma ve kas proteinlerinin yıkılmasında artma sebepler ortasında gösterilebilir.

Sarkopeninin yol açtığı sorunlar

Günlük hayat aktivitelerinin yerine getirilememesi yaşlıların bakıma muhtaç hale gelmesine neden olabilir. Bacak kaslarındaki zayıflıklar, dengesizliğe ve düşme riskinin artmasına yol açmaktadır. Bu da mesken kazalarına, kalça kırığı başta olmak üzere kemik kırıklarına, baş travmalarına ve hatta beyin kanamalarına sebep olabilmektedir.

Boğulmaya yol açabilir

Sarkopeni yardımcı teneffüs kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebiliyor. Teneffüs kaslarındaki zayıflık, zatürre ve teneffüs yetmezliğini riskini arttırabilir. Boğaz ve yutak kaslarındaki zayıflığın yol açtığı hayati tehlike arz eden problemler bilhassa tasa vericidir, zira boğulmalara yol açabilir. Yiyeceklerin yahut içeceklerin nefes borusuna kaçma riski artar; bu da kişinin besinleri soluk borusuna oradan da akciğere kaçırmasına ve akabinde da aspirasyon pnömonisi dediğimiz akciğer enfeksiyonlarına neden olabilir.

Bu olayların yaşanması hastanede uzun müddet kalma, ileri tıbbi müdahalelerin gerekmesi üzere sonuçlar doğurabilir ve hatta mevtle sonuçlanabilir. Öteki yandan, yaşlı bireyler bilhassa yeme içme sırasında yaşadıkları bu tıp sorunlar nedeniyle bir müddet sonra besin almayı ya da su içmeyi riskli olarak algılayıp gereğince beslenemeyebilir ve gereğince sıvı-su tüketemeyebilir.

Güvenli beslenme ortamı oluşturun

Fizik tedavi, yutma ve teneffüsle ilgili kasları güçlendirmede kıymetli bir rol oynayabiliyor. İnançlı bir beslenme ortamı oluşturulması, gerçek yeme-içme durumunun öğretilmesi ve yutma terapisi, küçük lokmalar ile besinlerin yavaş tüketilmesi, katı ve sıvı besinlerin tıpkı anda alınmaması ve sıvı yoğunluğunun azaltılması besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltacaktır. Aile üyeleri de, fizikî aktiviteyi teşvik ederek, proteinden varlıklı beslenme, fizik tedavi ve sistemli sıhhat denetimleri ile inançlı bir hayat ortamı oluşturarak yaşlı yakınlarına dayanak olabilirler.

Erken yaşta önlem almaya başlayın

Kasların zayıflamaması yahut mümkün olduğunca geç zayıflaması için hayat uzunluğu alınabilecek tedbirleri ise şöyle sıralanabilir:

Düzenli antrenman, uygun beslenme ve önleyici sıhhat teknikleri kullanılarak ömür uzunluğu alınacak tedbirlerle kas zayıflamasının önüne geçilebileceği üzere bireye mahsus tasarlanan yük idmanını içeren nizamlı fizikî aktivitenin yaşlı bireylerde kas gücünü ve fonksiyonunu artırdığı gösterilmiştir.

Yeterli protein alımı kas kütlesini koruyamaya yardımcı olur, zira proteinler kas tamiri ve büyümesi için gereklidir.

Ayrıca, bilhassa yaşlı bireylerin sıhhat denetimlerini nizamlı bir biçimde yaptırmaları, kas sıhhatinin izlenmesi ve erken devirde gerekli müdahalelerin yapılması son derece değerlidir.

Günlük protein miktarı…

Günlük tüketilmesi gereken protein ölçüsü uzunluk, kilo, yaş, cinsiyet ve günlük aktivite seviyesine bağlıdır. Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Örneğin antrenman yapmayan 50 yaşında 63 kilogram bir bayanda günlük protein muhtaçlığı 53 gram iken, idman yapan tıpkı yaşta bir bayanda antrenman yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak bu gereksinim 2-3 katına çıkabilir.

Protein dendiğinde akla birinci olarak kırmızı et geliyor. Bunun yerine daha sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Örneğin; 90 gram somon, alabalık yahut mezgit 21 gram, 90 gram pişmiş hindi yahut tavuk 19 gram; 170 gram yoğurt 17 gram, ½ su bardağı beyaz peynir 14 gram; ½ su bardağı pişmiş fasulye 8 gram; 1 su bardağı süt 8 gram; 1 yumurta 6 gram, 35 gram badem 7 gram protein içermektedir.

Proteinin yanı sıra elbette karbonhidrat ve yağ üzere öbür besin kümelerinin, vitamin ve minerallerin de günlük gereksinimleri karşılayacak formda ve sağlıklı besin kümelerinden karşılanması sağlıklı bir hayatın vazgeçilmez ihtiyacıdır.