‘Neredeyse kusursuz’ Toplumsal medyanın son trendine uzmanlar da bayılıyor! Bakliyat zengini salataları hazırlarken nelere dikkat edilmeli?

Günlük hayatın yoğunluğu birçok kişi için sağlıklı beslenmenin ikinci plana atılması manasına geliyor. Onca koşuşturmacanın içinde yemek hazırlamaya sıra gelmediğinden sıhhatsiz seçeneklerin tüketimi artıyor. Bu da başta obezite olmak üzere birçok metabolik hastalığı beraberinde getiriyor.

Peki ya uzun uzun yemek yapmakla uğraşmanıza gerek olmaksızın sağlıklı öğünler hazırlayabileceğinizi söylesek? İşte bu noktada devreye bakliyatlı salatalar giriyor…

Sizin de dikkatinizi çekmiştir; nohut, fasulye üzere bakliyatlar içeren salatalar son periyotta toplumsal medyada çok tanınan. Hatta bu salatalar vakit zaman “dense bean salad” yani “yoğun baklagil salatası” yahut kısaca DBS olarak da anılıyor. TikTok fenomeni Violet Witchel’ın ortaya attığı bu isim epey yerinde. Çünkü kelam konusu salataların içeriğinde, zerzevat çeşitleri, zeytin ve yeşilliklerin yanı sıra bol ölçüde bakliyat bulunuyor. Salatalar, zeytinyağı ve limon suyu üzere sağlıklı soslarla da lezzetlendiriliyor.

Bakliyatlı salataların imali epey kolay. Üstelik kullanılan gereçleri evvelden hazırladığınız takdirde, birkaç dakika içinde sağlıklı bir öğün oluşturmanız da mümkün. Bu nedenle hem lezzet meraklıları hem de beslenme uzmanları DBS trendinin ziyadesiyle heyecan verici olduğu görüşünde. Örneğin Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri kısmından araştırmacı Cyril Kendall, National Geographic’e yaptığı açıklamada, “İnsanların daha fazla baklagil tüketmesine vesile olan her şeyi şahane buluyorum zira baklagiller çok sağlıklı besinler” dedi.

TikTok’ta doğan bu DBS trendi, şimdiden pek çok kişinin haftalık yemek planlarının merkezine yerleşti. Lakin uzmanlar bu salataları hazırlarken dikkat edilmesi gereken kimi noktalar olduğunun altını çiziyor. Pekala bakliyat salataları hakkında bilmemiz gereken püf noktaları neler? Bu salatalara hangi gereçleri dahil etmeli hangilerini etmemeliyiz?

Öncelikle şunun altını çizelim: Fasulye, nohut, börülce, bakla, barbunya, mercimek üzere baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmez ögeleri. Hatta pek çoğumuz için “milli yemeğimiz” denince akla kuru fasulye, mercimek çorbası üzere lezzetler geliyor. Baklagiller Latin mutfağında da çok değerli bir yer tutuyor.

Ancak bilhassa Kuzey Amerika’da baklagiller gerektiği kadar fazla tüketilmiyor. Bu nedenle bu coğrafyadaki uzmanlar, bu sağlıklı besin hususlarının bol bol tüketilmesi gerektiğini tekrar tekrar vurguluyor. Kendall da bu noktaya dikkat çekerek, “Kuzey Amerikalılar bakliyat tüketmemeleriyle ünlüler. O sağlıklı besin kaynağından uzaklaştık. Daha fazla baklagil tüketmeliyiz” diye konuştu.

Zira baklagillerin hepsi çok güçlü bitkisel protein kaynakları. 1 su bardağı kadar fasulyede yaklaşık 15 gram protein bulunuyor. Dahası New York Üniversitesi Beslenme ve Yemek Çalışmaları kısmında dersler veren diyetisyen Andrea Glenn, “Baklagiller ayrıyeten B vitaminleri, folat, demir, magnezyum ve potasyum üzere değerli vitamin ve minerallerle doludur” dedi.

Baklagillerin içeriğindeki bir başka kıymetli husus de lif. 1 porsiyon salataya koyacağınız baklagil, 12 ila 15 gram lif almanızı garanti ediyor. Dahası bu güzel taneciklerde bulunan karbonhidratlar da hayli yavaş sindiriliyor. Bu da baklagillerin LDL kolesterolü düşürüp kalbi esirgeyici tesir yapması manasına geliyor.

Glenn, “Baklagillerdeki karbonhidratların glisemik indeksi düşük kabul ediliyor. Bu da kan şekeri seviyelerinizi epeyce yavaş yükselttikleri manasına geliyor. Şayet prediyabet ya da diyabet hastasıysanız, kan şekerinizi yönetim etmenize yardımcı olabilirler” dedi.

Elbette bakliyatlardan yalnızca diyabet hastaları faydalanmıyor. Kendall, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde baklagillerin “oldukça doyurucu” olduğunu, bunun da porsiyon denetimine yardımcı olabildiğini belirtti. Kendall, “Genel olarak bakarsak, daha çok baklagil tüketen toplumların ortalama beden tartıları daha düşüktür. Baklagilleri çok tüketmek epeyce zor” diye konuştu.

Besin bedellerinin yüksek olmasının yanı sıra, baklagil içeren salatalar tıpkı vakitte etraf için de sürdürülebilir seçenekler. Food+Planet isimli kâr emeli gütmeyen kuruluşun kurucuları ortasında yer alan diyetisyen ve beslenme uzmanı Sherene Chou, “Diğer protein kaynaklarına kıyasla, birçok baklagilin üretiminde epeyce az su, toprak ve petrol kullanılır. Dahası baklagiller azot döngüsüne katkıda bulunur, toprağın sıhhatini artırarak biyoçeşitliliğin artmasını sağlar” dedi.

Peki baklagil salatalarında hangi gereçler olmalı? Doğrusunu söylemek gerekirse bu sorunun tek bir karşılığı yok. Bakliyatların güçlü çeşitliliği herkesin kendi ülkü tanımlarını oluşturmasına imkân sağlıyor.

Kendall, “Hepsi çok sağlıklı materyaller. Hele birkaç cins baklagili bir ortada tüketebilirseniz harika olur” dedi. Salatanın temelini baklagillerle attıktan sonra üzerine çeşitli sebzeler, zeytin taneleri, öteki birkaç bitkisel gereç ve bir modül peynir eklemeyi tavsiye eden Kendall, “Bu çok sağlıklı bir yemek” tabirlerini kullandı.

Chou, bu çeşit salataları tüketmeye yeni başlayacak olanlara “bir çeşit baklagil, bir zerzevat ve yağ ve sirke üzere kolay bir sos” formülünü verdi ve “Bu salata o kadar esnek ki elinizdeki neredeyse tüm gereçleri ekleyebilirsiniz. Öbür yemeklerden kalan zerzevatları de salatanıza dahil edebilirsiniz” diye konuştu. Bilhassa renkli tercihler yapmanın yanlışsız bir strateji olacağını söyleyen Chou, “Renkli meyveler ve sebzeler, fitobesin ismi verilen hususlar içerir. Bu hususlar bu besinleri renklendirdiği üzere sıhhat açısından da çok faydalıdır” dedi.

Chou, soya fasulyesi, adzuki fasulyesi, maş fasulyesi, nohut ve siyah fasulye üzere çeşitleri tercih ettiğini belirterek, “Genelde bunlardan iki adedini bir ortaya getirip salatalık ya da dolmalık üzere gevrek bir zerzevatla birleştiriyorum. Üzerine tatlı patates ya da havuç üzere bir kök zerzevat ile bir çeşit vegan peynir ekliyorum. Son olarak da pirinç, kinoa, makarna, lavaş cipsleri ya da mesken imali kızarmış ekmekler ekliyorum” sözlerini kullandı.

Chou, salatasını vinegretle ya da tahinli yahut fıstık ezmeli sosla lezzetlendirdiğini, hepsinin üzerine de acı biberli yağ eklediğini belirtti. Salatalarını haftalık hazırlayanlara da bir tavsiye veren Chou, “Lahana ya da kara lahana üzere güçlü seçenekleri tercih ederseniz yahut yeşil yapraklı zerzevatları en son eklerseniz, canlı ve taze kalmalarını sağlamış olursunuz” tabirlerini kullandı.

Glenn, sağlıklı beslenmeye itina gösterenlere sağlıklı yağlar açısından varlıklı, sodyum açısından yoksul materyaller kullanmayı tavsiye etti. İşlenmiş et eserleri yerine protein açısından varlıklı kuru yemişler ve tohumlar kullanmak yahut sosları hazırlarken hazır soslarda bulunan soya yahut kanola yağları yerine zeytinyağı yahut avokado yağı üzere materyaller tercih etmek akla gelen birinci örnekler. Ek olarak Glenn, “Konserve baklagil kullanacaksanız tuzsuz olanları seçin ya da uygunca durulayıp tuzunu aldığınızdan emin olun” dedi.

Taze otlar, akçaağaç şurubu, sirke, hardal üzere eserler de sağlıklı lakin lezzet dolu soslar yapmak için kullanabileceğiniz kolay eserler. Dahası vinegret sosuna biraz narenciye suyu ve yağ ek etmek, besin kıymetini de artırıyor. Glenn, “Bu materyaller sebzelerde bulunan E vitamini üzere yağda çözünen vitaminlerin bir kısmının emilmesine yardımcı olabilir” dedi.

Protein, karbonhidrat, zerzevat ve yağları istikrarlı bir biçimde içeren baklagil salataları, besin pahası açısından tam bir öğün demek. Dahası bu öğünü dilediğiniz kadar sık tüketmenizin önünde de hiçbir mani bulunmuyor. Chou, “Bu salataları haftalık yemek planlamanıza dahil ederek sağlıklı beslenme yolunda kıymetli adımlar atabilirsiniz. Bu yemek trendi neredeyse kusursuz” dedi.

National Geographic’in “The surprising benefits of the dense bean salad trend” başlıklı haberinden derlenmiştir.