1. ŞİNAV (ŞUNAV)
Şınav, kollarınızı sıkılaştırmak için en etkili ve temel egzersizlerden biridir. Aynı zamanda göğüs, omuz ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Şınav çekerken doğru formülü korur, egzersizin performansını artırır ve sakatlık riskini azaltır.
Nasıl Yapılır?
Elleriniz omuzlarında açık olacak şekilde, plank pozisyonlarına geçin.
Vücudunuzu topuklara kadar düz tutun.
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru yaklaştırın.
Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonlarına geri dönün.
Şınav hareketini başlangıçta zor bulursanız, dizlerinizi yere koyarak daha kolay bir çözüm yapabilirsiniz.
2. TRICEPS DIPS (ARKA KOL ÇÖKÜŞÜ)
Triceps dips hareketi, özellikle arka kol kaslarını (triceps) çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu hareketi evde bir sandalye ya da sehpanın temellerini oluşturabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Bir sandalyenin kullanabileceği ellerinizi omuzda taşıyabilirsiniz.
parçalarınızı bir doğru uzatarak kollarınızla kendinizi yukarı doğru şekillendirin.
Dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı yere doğru indirin.
Dirseklerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonlarına geri dönün.
Bu hareketi yaparken kalçanızı yerden çok yaklaştırmadan ve dirseklerinizi aşırı bükülmeden dikkat edin.
3. KOL ÇEMBERLERİ (KOL ÇEMBERLERİ)
Kol çemberleri, omuz ve kol kaslarını güçlendiren basit ama etkili bir egzersizdir. Ağırlık olmadan yapılabilir, ancak genele bağlı olarak hafif ağırlıklar kullanılarak bu hareketi daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun ve kollarınızı yanlara doğru omuz hizasında uzatın.
Kollarınızı düz tutarak küçük daireleri çizmeye başlayın.
30 saniye boyunca bu şekilde devam edin, ardından yön değiştirerek ters yönleri çizin.
Bu hareket düzenli olarak yapmak, omuz ve kol kaslarınızı güçlendirecektir.
4. DUMBBELL CURL (DAMBIL ILE BICEPS KIVIRMA)
Biceps curl, özellikle ön kol kaslarını (biceps) çalıştıran bir harekettir. Evde hafif dambılları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Dambıl yoksa, su şişeleri veya kitaplar da iş görecektir.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, ona iki elinize birer dambıl alın.
Dirseklerinizi sabit tutarak, dambılları yukarı doğru monte edin.
Yavaşça kollarınızı düzleştirerek başlangıç konumlarına geri gidin.
Bu egzersizi yaparken vücudunuzun geri kalanını sabitler ve sadece kollarınızı kullanmaya özen gösterir.
5. PLANK TO SHINAVA (PLANK’TAN ŞINAVA GEÇİŞ)
Plank’tan şınav hareketi, hem kollarınızı hem de karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Kol kaslarının yanı sıra, genel vücut gücünüzü artırır.
Nasıl Yapılır?
Plank pozisyonunda başlayın.
Bir kolunızla kendinizi yukarı doğru iterek şınav pozisyonuna geçin.
Ardından diğer kolunuzu da yukarı iterek tamamen şınav pozisyonuna gelin.
Plank pozisyonuna tekrar başlayın ve hareketi tekrar edin.
Bu hareket, hem ön hem de arka kol kaslarınızı çalışmak için etkili bir yöntemdir.
6. GERİ BIRAKMALAR (ARKA KOL UZATMA)
Kickback hareketi, arka kol kaslarını (triceps) hedef alır. Bu hareket için hafif dambıllar veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğilin.
Dambılları iki elinize alın ve dirseklerinizi sabit tutarak kollarınızı geriye doğru uzatın.
Kollarınızı tekrar bükerek başlangıç pozisyonlarına gidin.
Bu hareket, arka kol kaslarını sıkılaştırarak daha güçlü ve güçlü kollar elde edilmesine yardımcı olur.