Yürüyüş kadar tesirli olan 10 mikro idman… ‘Daha hızlı kilo vermenize ve kan basıncınızı uygulamanıza yardımcı oluyor’

Son yıllarda, idman yapma yararları üzerine yapılan araştırmalar, fiziki aktivitenin yalnızca sıhhati destekleme özetleri, kısacası zamanın süresinin kapsamının artırıldığını da ortaya koyuyor.

Özellikle birçok uzman, kısa süreli antrenmanların uzun süreli antrenmanlara katılma konusunda birçok avantaj sağladığını söylüyor. Milano Üniversitesi’nden Dr. Francesco Luciano’nun liderliğindeki yeni bir araştırma ise birkaç mikro idmanın, daima idmandan daha düzgün olmasa bile en az onun kadar tesirli olabileceğini ortaya koydu.

Royal Society tarafından yayımlanan çalışma, uzun vadeli yürüyüşler ile kısa aralıklı yürüyüşlerin tesirlerini karşılaştırdı. Denekler, koşu bandında ve merdiven tırmanışçısında yürütüldü. Araştırmada, kısa vadeli antrenmanların, uzun vadeli antrenmanlara daha fazla yağ yaktığı ve daha yüksek bir güç harcamasına neden olduğu belirtildi.

‘DAHA ÇABUK KİLO VERMENİZE VE KAN ŞEKERİNİZ İLE KAN BASINCINIZI İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLABİLİR’

Haziran ayında Yunanistan’ın Simi (Sömbeki) Adası’nda tatildeyken kaybolan ve dört gün sonra cansız kişilere ulaşılan doktor, gazeteci, TV ve radyo programcısı Dr. Michael Mosley de kısa ancak sık sık idman molalarının güçlü bir savunucusuydu…

Just One Thing Radio 4 serisinde Mosley, “Kısa modüller halinde idman yapmak hakikaten daha fazla kalori yakmanıza, kilo vermenize ve şekerinizi ile kan basıncınızı uygulamanıza yardımcı olabilir. boyunca hayatınıza sığdırmak çok kolay”dedi.

Third Space London’da bisiklet eğitmeni olan Lucie Cowan, kısa idmanların kıymetini vurguluyor ve bu çeşit antrenmanların hem zihin hem de vücut için birçok fayda sağladığını belirtiyor.

Cowan, Telegraph’a yaptığını belirtti, “Herkes toplantıları yahut mesken işleri ortasında hızla bir araya gelerek, birkaç merdiven çıkışı ya da kısa bir tempolu yürüyüş yapabilir. Bu küçük idmanlar, kalp atış süresini artırır, kasları çalıştırır ve kalori yakar. fazlası daha uzun bir idmanla halinde lojistik planlamayı da gerektirmez”oranları kullanıldı.

Gün içinde herkese molalar veriyor; bu molaları atıştırmalıklarla doldurmak yerine kısa sürede tesirli bir idman deneyimiyle doldurabilirsiniz. Lucie Cowan, ekipmansız, erişilebilir ve konutta yapılabilir idmanları 30 saniyeden başlayan sürelerle öneriyor.

İşte o mikro egzersizler

Çizimler: Harun ELİBOL / helibol@hurriyet.com.tr

1- SANDALYE ÇÖMELMELERİ

Sandalye çömelmeleri, yaşlanma süreci, hareket kabiliyetini ve dengeyi korumak için, kalçaları ve gövdeyi kullanabilmek için testirli bir antrenman olarak öne çıkıyor.

Uzmanlar, bu antrenmanın günlük hayatta oturma ve ayakta durma hareketlerini taklit ederek, günlük fonksiyonelliğini artırdığını vurguluyor. Bilhassa yaşlı bireyler için bu kimlik, düşme riskinin azalmasına yardımcı oluyor. Ayrıyeten bu hareketin gücünü artırmanın yanı sıra, istikrar ve uyku da gelişiyor.

Nasıl yapılır?

Ayaklarınızı parmaklarınızın ucunda açarak sağlam bir sandalyenin önünde durun. Oturacak şekilde kendinizi aşağı indirir, ancak sandalyeye dokunmadan önce girişten kalkarsınız. Bu hareketin 10-15 keresinde.

2- DUVAR ŞİNAVİ

Duvar imtihanı, yerde yapılan klasik imtihanların yarattığı zorlanmayı yaşamadan göğüs, omuz ve kollar çalıştıran hafif lakin tesirli bir üst beden antrenmanı olarak öne çıkıyor.

Özellikle yeni egzersiz veya üst vücut gücünü artırmak isteyenler için ülkü bir seçenek olan bu antrenman, sıradan bir ekipman gerektirmediği için konutta çarçabuk uygulanabiliyor. Ayrıyeten duvar imtihanı, sade üst beden kaslarını öğrenmekle birlikte, arada vakitte huzur ve uykuda gelişiyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kol boyu boyunca devam edin. Avuç içlerinizi omuz hizasında yerleştirin. Akabinde, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kaydırma yanlışsız yaklaştırın. Bu durumda birkaç saniye bekletildikten sonra, başlatma işlemi geri döner. Bu hareketin 10-12 keresinde. Zorluğu arttırmak yerine, duvardan daha uzun adım atarak hareketi daha da tesirli hale getirebilirsiniz.

3- YERİNDE YÜRÜYÜŞ

Dolaşımı düzgünleştiren, kalp atış süresini artıran ve bacak gücü ile uyumunu geliştiren kolay bir kardiyo idmanı olarak öne çıkıyor. Bu antrenman, hem spor yapmak için vakit bulamayan bireyler hem de günlük aktiviteler sırasında güç düzeylerini artırmak isteyenler için kusursuz bir seçenek sunuyor. Yerinde yürüyüş, üçüncü olarak kalp sıhhatini sunarken, bacak kaslarını da güçlendiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için dik durun. Akabinde, bir dizinizin görünümünüze hakikaten, daha sonra indirilebilir ve başka dizinizi şeklinize getirir. Bu hareket 1-2 dakika boyunca devam eder. Yerinde yürüyüş yaparken, kollarınızı da pompalayarak hareketi daha tesirli hale getirebilirsiniz.

4- TOPUK YÜKSELTMELERİ

Topuk yükseltmeleri, baldırları güçlendirme ve ayak bileği stabilitesini arttırma tesirli bir antrenman. Bu hareketin, dengenin korunmasına yardımcı olması, azalma riskinin azalması konusunda da değerli bir rol oynuyor.

Özellikle yaşlı bireyler için istikrar ve hareket kabiliyetini koruma bakış açısından kritik bir idman olarak öne çıkıyor. Tertipli olarak yapılan topuk yükseltmeleri, ayak bileği ve baldır kaslarının güçlenmesini sağlayarak, genel vücut stabilitesini de destekliyor. Ayrıca, daha inançlı bir şekilde hareket etmelerine yardımcı oluyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için ayaklarınızı bikinilerinizi açabilirsiniz. İstikrar sağlamak için ellerinizi bir sandalyeye ya da depoya koyabilirsiniz. Akabinde, topuklarınızı uzaktaki ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Birkaç saniye saklandıktan sonra topuklarınızı aşağı doğru indirin. Bu hareketin 10-15 defa toplamı.

5- AYAKTA YAN BACAK KALDIRMA

Bu hareketin kalça gücünü ve iyileştirmeyi artırmaya yardımcı olan tesirli bir idman.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, dayanak almak emeliyle bir sandalyenin arkasında durun ve ayaklarınızı kalçalarınızı açın. Akabinde, bir bucakta hakikate doğru, düz tutarak ayak parmaklarınızın öne bakmasını sağlayın. Binicilik yoluyla aşağı indirmek ve akabinde diğer bacaklardaki hareketlerin tamamı. Bacağı için 10 defa bu hareketi gerçekleştirin. Hareketi denetim altında tutarak, filtre kaslarınızı harekete geçirmeniz ve dengeyi geliştirmeniz değerli.

6- OTURARAK DİZ KALDIRMA

Oturarak yapılan diz kaldırma idmanları, dizlere yahut sırta baskı uygulamasından gövde ve kalça fleksörlerini harcamanın harika bir yolu. Bu kolay ancak tesirli idman, bilhassa oturarak uzun mühlet vakit geçiren bireyler için ülkü bir seçenek sunuyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için ayaklarınız yerde düz basacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun. Akabinde, bir dizinizin genişliğine gerçek boyutta ve sonra tekrar aşağı doğru indirebilirsiniz. Her iki bacak için 10-12 tekrar yaparak, dolguların ortasında geçiş yapabilirsiniz. Bu hareket, alt beden gücü ve liberalizasyonun sağlanması, kullanıma açık olmadan veya araçtan inmek üzere günlük aktivitelerde daha fazla sağlık sağlar.

7- KOL DAİRELERİ

Kol daireleri, omuz hareket kabiliyetinin arttırılması ve omuz ile kollardaki kasların çalıştırılması için kusursuz bir idman. Bu kolay hareket, birleştirme ve sirkülasyonu artıran, genel üst beden sıhhatini barındırır. Sistemli olarak kolektif daireleri yapmak, omuz kaslarını biriktirirken, vakitte hareketliliği de artırıyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kollarınızı omuz hizasında yanlara gerçek uzatarak ayakta durun yahut oturun. Akabinde, kollarınızla küçük bütçelerin çizimi ve vakitle dairelerin bereketini artırarak devam edin. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın, sonra dairelerin seviyesini bilakis çevirerek biçimde devam edin.

8- OTURARAK GÖVDE BÜKÜLMELERİ

Gövdeyi güçlendiren ve omurga hareketliliğini artıran bir antrenman. Bu hareket, yapışmayı düzgünleştirirken sırtın sağlamlaşmasına yardımcı olur. Tertipli olarak oturarak gövdeleri yapmak, sırt ve karın kaslarının güçlenmesini sağlarken, genel hareket yeteneğini artırıyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için ayaklarınız yere düz basacak biçimde bir sandalyeye dik oturun. Ellerinizin kucağınıza koyabilir yahut sandalyenin yanlarını tutabilirsiniz. Akabinde, gövdenizi doğru hakikate çevirir ve bir saniye bekledikten sonra merkeze geri dönersiniz. Bu hareketin sol destek da dahil. Her iki taraf için toplamda 10 sefer bu hareket yapın.

9- AYAKTA BALDIR GERME

Ayakta baldırın gerilmesi, kesilmesi, kırılması ve hareket kabiliyetini düzgünleştirmek için son derece değerli bir antrenman. Bilhassa bacaklarını gevşetmek için kısa bir yürüyüş yahut oturma döneminde sonra mümkün en tesirli hareket eder. Tertipli olarak başlarken, bu hareket kasını güçlendiriyor, kumar riskini azaltıyor ve genel hareket kabiliyetini düzgünleştiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, yapısal olarak kalmak ve takviye almak için iki elini de koyun. Akabinde, bir ayağınızı geriye doğru gerçek atarak topuğunuzu yerde tutun. Ön dizinizi bükerek, sanat kıvrımınızın baldırında bir esneklik hissedene kadar durun. Bu durumda 20-30 saniye bekleyin, akabinde değişen bireysel hareket başka bacaklarla kalmayın.

10- TEK AYAK ÜZERİNDE DENGE

Tek ayak üzerinde istikrar sağlamak, dengeyi yaymak ve bilhassa yaşlı bireylerde düşmeleri önlemek için son derece değerli.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, dayanak almak hedefiyle bir sandalyenin yahut duvarın yanında durun. Bir ayağınızı yerden kestiğinde istikrarda kalmaya devam eder. Bu durumda 20-30 saniye kalıyor. Akabinde, diğer bacaklarla bireysel hareketlerin tümü. elinizde, istikrarı sağlamak için sandalyeye yahut saklayıcıları tutun. İstikrarınız geliştirerek, takviyeden faydalanmadan istikrarda durmayı takip eder.

Telegragh’ın ’20 dakikalık yürüyüş kadar etkili 10 mikro egzersiz’ başlıklı haberinden derlenmiştir.