Yeni salgın: Uykumuz neden çalınıyor?

2025 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme, dünyada 852 milyondan fazla yetişkinin uykusuzluk sorunu yaşadığını ortaya koydu. Yani her altı kişiden biri geceleri uyuyamıyor.

Ülkemizde ise 5.021 kişilik temsili bir örneklemde uykusuzluk oranı %15,3 olarak belirlendi; yani, her yedi kişiden birinin geceleri uyuyamadığını gösteriyor.

Kadınlarda bu oran beşte bire kadar çıkıyor; yani her beş kadından biri, sabaha kadar uykusuzlukla baş başa. Erkeklerde ise durum biraz daha iyi görünse de, her on kişiden biri yine uykusuzlukla mücadele ediyor.

Ankara’da yapılan başka bir çalışmada ise tablo daha da çarpıcı: Katılımcıların neredeyse üçte biri uyku sorunu yaşadığını, dörtte biri ise uykuya dalmakta ya da uykusunu sürdürmekte zorlandığını belirtiyor.

Çalışmalara bakıldığında hem ülkemizde hem de dünyada, dijital bağımlılık, ekonomik belirsizlik ve salgın döneminin ardından kalan yaşam biçimi değişikliklerinden beslenen “uyku kaygısı”, 2025’in en belirgin sağlık sorunlarından biri olarak öne çıkıyor.

Uykusuzluğun bedensel ve psikolojik açıdan pek çok olumsuz sonucu olduğunu da biliyoruz: yeme düzeni, bağışıklık sistemine olan etkiler, dikkat sorunları, duygu düzenlemede güçlük, depresyon ve anksiyete artışı.. Peki, neden bu kadar çok insan artık uyku sorunu yaşıyor?

GİZLİ SUÇLU: UYKU KAYGISI

Çağdaş hayatın en şaşırtıcı açmazlarından biri bu: Uyumak için kendimize o kadar çok baskı yapıyoruz ki, bu baskı bizim uyumamızı engelliyor.

“Orthosomnia” – mükemmel uyku arayışı – uyku takip cihazlarının yaygınlaşmasıyla artan bir endişe haline geldi. Akıllı saatiniz size “derin uyku puanınız düşük” dediğinde, ertesi gece daha da gergin uyumaya çalışırsınız. Ve döngü böyle devam eder.

Z kuşağının %40’ı haftada üç kez uyku kaygısı yaşadığını bildiriyor. 18-24 yaş grubundaki her dört gençten biri her gece uykusuzluk yaşıyor – bu oran tüm yaş grupları arasında en yüksek.

“UYKU HİJYENİ” GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?

Uyku hijyeni denildiğinde belki herkesin duyduğu klasik öneriler var: Mavi ışıktan uzak durun, geceleri kafeinli içecek yiyecekleri azaltın, yatak odanızı serin tutun, belirli yatma kalkma saatleri olan düzenli uyku saatleriniz olsun. Peki bu öneriler gerçekten işe yarıyor mu?

Hem evet ve hem hayır.

Uyku hijyeni ilkeleri temel önemlidir, ancak tek başına yeterli değildir. Asıl sorun, birçok insanın uykusuzluğunun altında yatan psikolojik etkenleri göz ardı etmesidir.

Ne İşe Yarıyor: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

İngiltere’de geliştirilen ve hem kısa hem uzun süreli uykusuzlukta İngilitere sağlık sisteminde birinci basamak tedavi olarak önerilen Uyku için BDT (U-BDT), uyku hakkındaki yanlış inançları değiştirmeye odaklanır:

“Eğer en az 8 saat uyumazsam, yarın çok kötü olurum” → Gerçekte vücudunuz tek bir kötü geceden çok etkilenmez

“Yatağa girdiğimde hemen uyumalıyım” → Bu baskı sizi uyanık tutar

“Gece yarısı uyanırsam, o gece bitti artık bir daha asla uyuyamam” → Bu normaldir ve geri uyuyabilirsiniz

BİLİMSEL OLARAK DESTEKLENEN ÖNERİLER

1. “Uyku Penceresi” Kısıtlama Yatakta 10 saat yatıp 5 saat uyumak yerine, sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin. Yatakta 20 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, bir şeyler okuyun, ama uyumak için değil okumak için okuyun, tabi ki parlak ışıklı bir ekrandan değil, arkadan gelen bir ışıkla kitaptan veya karanlık gece modunda. Bu, yatakta sıkılmanızı azaltabilir ve beyninizi “yatak = uyku” şeklinde koşullandırır.

2. Paradoksal Niyet “Uyumamaya çalışın.” Kulağa saçma geliyor ama yatağa sadece dinlenmek için gidin. Uyuma baskısı azaldığında, gerçekten uyuyabilirsiniz.

3. Endişe Zamanı Belirleyin Gece yatarken aklınıza gelen endişeleri zihninizden atmaya çalışmak yerine, günün planladığınız başka bir saatinde (örneğin akşam 7’de) 15 dakika düşünmek üzere “endişe zamanı” belirleyin. Bu endişeleri sadece ne olduğunu hatırlatmaya yetecek kadar kısa şekilde bir yere not edin. Gece aklınıza gelirse, “bunu endişe zamanında düşüneceğim” deyin.

4. Uyku Takibini Bırakın Gece yatağa girdikten sonra saate bakmayın, Akıllı saatiniz sizi strese sokuyorsa, uyku takibini kapatın.

5. Gerçekçi Olun Uykusuzluk bildiren katılımcıların %75’i yani ¾ ü bu sorunu için için tıbbi yardım aramıyor. Ama ciddi uykusuzluk yaşıyorsanız, profesyonel yardıma başvurun. Gerek medikal tedaviler gerekse de psikolojik tedaviler hızla gelişiyor ve yenileniyor. Örneğin yeni bir gelişme olan uyku bozukluğuna özgü BDT, uykusuzluk için altın standart tedavidir ve ilaçtan daha etkilidir.

UYKU SAVAŞINDAN UYKU BARIŞINA

Modern toplum ve “iyi niyetli” bazı bilim adamları bize uykunun “mükemmel” olması gereken bir şey olduğunu söylüyor. Oysa belki de gerçekte ihtiyacımız olan, uyku konusunda kendimize karşı daha hoşgörülü ve anlayışlı olmak.

Her gece, 8 saat mükemmel bir uyku mümkün değil gerekli de değil. Bazen kötü geceler olacak. Önemli olan, uyku açısından kötü gecelerin sizi paniğe sürüklememesi. Çünkü uyku, geçilmesi gereken bir sınav ya da kazanılması gereken bir başarı değil. Sadece doğal ve zaten biz müdahale etmezsek kendi kendine gerçekleşecek bir şey uyku.