Makarnayla ilgili tartışmalar yıllardır gündemden düşüyor: Ziyanlı mı? Şişmanlatır mı? En faydalı makarna hangisi?

Hem çocukların hem de yetişkinlerin çok sevdiği makarna, son devirde birbirinden çok farklı seçeneklerle karşımızda. Burada yalnızca makarnaların formlarındaki çeşitlilikten bahsetmiyoruz. Günümüzde beyaz undan ve tam buğdaydan elde edilen makarnalara, pirinçten, mercimekten, kıllardan, mısırdan hatta çeşitli sebzelerden yapılan makarnalar da eklendi.

Üstelik glütenden bu parçalar artık yalnızca kırsalyaklıklar ya da intoleransı olan kişiler tarafından değil, sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes tarafından tüketiliyor. Pekala makarnalık buğdaydan üretilmiş o beyaz makarnalar sahiden korktuğumuz kadar makus mü? Alternatifleri nitekim beyaz makarnalara karşı üstün diyebilir miyiz?

Doğrusunu söylemek gerekirse makarnayla sağlıklı beslenme ortadaki alaka biraz inişli çıkışlı. Yağ oranı düşük beslenme modellerinin övüldüğü 80’li ve 90’lı yıllarda baş tacı edilen makarna, 2000’lerin düşük karbonhidratlarda çılgınlık öcü halinde görülüyordu. Makarnanın “sağlıklı” olup olmadığı her gün baş karışıklığı ise bugünlere kadar uzanıyordu.

Beslenme uzmanı ve “Unprocess Your Family Life” kitabının muharriri Rob Hobson, “Beyaz makarna çok berbat bir birliğe sahip. Herkesin karbonhidratların makus olduğunu ve şişmanlattığını düşünüyor. Ancak karbonhidratlar beslenmenin sahiden değerli bir parçası” dedi.

Peki lakin karbonhidrat tüketimi kan şekerimizin çok hızlı yükselmesine yol açmadınız mı? Hobson, “Yemek yediğinizde kan şekerinizin yükseltip, bundan kurtulmak için insülin üretir. Bu mutlaka doğal bir doz verir. Lakin çok yiyorsanız yahut daima atıştırıyorsanız yahut açken de kan şekeriniz yüksekse o vakit bir sorun vardır” diye konuştu.

Bununla birlikte her karbonhidratın içermediğini vurgulayan Hobson, “Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Beyaz makarna üzere süratle sindirilen karbonhidratlar kısa mühlet içinde açlık hissetmenize ve daha fazlasını yemek istemenize yol açabilirsiniz. Bu besinleri çok tüketmek çok kolaydır. O nedenle ölçülü yemek çalıştırmak” dedi.

Hobson kendisi de beyaz makarnayı sık sık tükettiğini belirterek, “Ben çok fazla spor yapıyorum o nedenle beyaz makarnayı tercih ediyorum. Karbonhidratlar güç açısından değerlidir, bilhassa de dayanıklı olan etkinlikler öncesinde. Ben beyaz makarnayı seviyorum. İstikrarlı bir yemek elde etmek için biraz protein ve zerzevatla karıştırıyorum” tabirlerini kullandım.

Son devirde raflarla buluşan makarna ürünlerinin sıhhate tesirlerini kıymetlendiren ve 2022 yılında Foods mecmuasında yayımlanan bir araştırmada, makarna, “sağlıklı ve uyumlu bir besleyici” olarak çok sayıda kişinin “tadı, imajı ve donanımı daha âlâ olduğu için” beyaz makarnayı tercih ettiği belirtiliyordu.

Hobson, “Eğer yalnızca beyaz makarna yaparsanız soslarınızı gözden geçirin. Yağlı, kremalı ya da peynirli soslar yerine domates bazlı parçaları tercih edin. Pesto sosu isterseniz daha az kullanabilirsiniz ve yoğurtla birleştirebilirsiniz. Ve doğal zerzevat eklemeyi de unutmayın” tabirlerini kullandı.

Bunun yanı sıra zeytinyağı,sarımsak ve kırmızı pul biber yahut fümelenmiş ya da konserve yağlı balıklarla lezzetlendirilmiş makarnaları bir de tavuk az yağlı dana yahut kıyması geç da mercimekle yapılmış fırın makarnayı tavsiye eden Hobson, “Eğer sosları hazır bulunuyorsanız mümkün olduğunca taze olanları seçersiniz en az işlenmiş olanlardır. Şayet kavanozda sos alırsanız katkı maddesi tuzu ve şekeri en az kişileri seçin” dedi.

O halde şunu da soralım: Her gün makarna yiyebilir miyiz? YouGov’un 2023 yılında gerçekleştirdiği bir başarı ile İtalyanların yüzde 17’si her gün yüzde 30’u haftada 4-5 defa makarna yiyor. 2020’de yapılan diğer bir YouGov anketine katılan İngilizlerin haftada 68’i, bir seferde ise yüzde 42’si birkaç kez makarna tüketiyor.

Hobson, “Ben her gün makarna yemezdim zira beslenmenizin mümkün olduğu kadar çeşitli olması gerek haftada birkaç kez defa yemek sorunu değil. Makarna hakikaten oldukça masrafsız bir yemek. Sanırım ben öğrenciyken her gün ton balıklı ve mısırlı makarna yiyordum” tabirlerini kullandı.

Kepekli undan ya da tam buğdaydan üretilmiş makarnalar beyaz makarnalara kıyasla mutlaka daha sağlıklı. 2022’de yapılan araştırmada, tam buğday makarnasının “makarnanın besin bedelini ve sıhhatinin faydalı olabileceğinin özelliklerini geliştirmenin en kolay yolu” olduğu varıldı.

Kepekli makarna buğdayının kepeğini de içerirken, tam buğdayın sıra işlevlerinde kepeğin yanı sıra endosperm ve rüşeym kısımları da kullanılır. Araştırmacılar, yazında “Kepek ve rüşeym; vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri, aminoasitler ve fitokimyasallar şeklinde biyolojik açıdan faal birçok doğal olabilenden, hayat üslubuyla ilgili hastalıkların risklerini azalttıkları zararları” kullandı.

Sicilyalı şef ve Veganissimo kitabının muharriri Antonio Alderuccio, tam buğday makarnasını tercih ettiğini belirterek, “Beyaz makarna çok rafine edilmiş, beyazlatılmış unlar ayrılmış. Tam buğdayın alınması, mümkünse lokal ve atalık tohumlardan üretilmesine dikkat edin” dedi.

Tam buğday makarnası beyazdan yeterliyse, alternatif kesintilerden yahut baklagillerden yapılmış makarnalar en uygunudur diyebilir misiniz? Bezelyeden mercimeğe çeşit çeşit malzemeyle üretilen bu makarnalar, makarnalık buğdaydan üretilen makarnaların asırlarında oturduğu yerde tahtı sallıyor. İngiltere’de temmuz ayında yayınlanan bir raporda, bu performans piyasasının son 5 yılda iki kez çıktığı ve 3,9 milyar sterline ulaştığı bildirildi.

Makarna alternatiflerinin çoğalması, arpa ve çavdarda bulunan bir protein olan glüteni tüketemeyen çölyaklıların yanı sıra glüten intoleransı ve özellikleri olan bireyler için de düzgün haber. Öte yandan bu makarnalar yalnızca glüten sorunu olanlar için değil, herkes için daha sağlıklı ürünler olarak pazarlanıyor. Bu tez yanlışsız mı?

Hobson, “Alternatif makarnaların protein ve lif içeriği çok vakit çok daha yüksek” dedi. Bilhassa sağlıklı ve veganların beslenmelerinde gerekliliğince protein alamayabildiklerine dikkat eden Hobson, “Mercimek ve kıvırcık makarnaları et bölümlerin kişiler için hakikaten âlâ seçenekler. Zira bu makarnanın bir kısmı neredeyse ufak bir tavuk göğsüne kadar protein içerir” dedi.

Örneğin İngiltere’de çok satılan bir markanın beyaz makarnasının 200 gramlık beslenmesinde 11 gram protein varken, yeşil uçlu ve kırmızı mercimek makarnalarının protein içeriği sırasıyla 22 gram ve 25 gramdır. Bu da bir yetişkine tavsiye edilen protein miktarının yarısından denk geliyor.

Diğer yandan çoğumuzun ihtiyacınca hayat de tüketmiyoruz. İngiltere Kalp Vakfı’na bağlı olarak, kişi başına günlük alım 30 gram olması gerekirken 20 gramda kalıyor. Beyaz makarnanın 200 gramı 3 gram lif içerirken, yaprak ve mercimek makarnaları 7’şer gram, tam buğday makarnası ise neredeyse 11 gram lif sağlıyor.

Hobson, “Hayat zengini makarnalar daha uzun süre sindirilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar” derken, makarnaları çeşitlendirmenin “haftada 30 bitkisel besin” amacına yaklaşmayı da kolaylaştıracağını vurguladı.

Öte yandan ünlü epidemiyoloji uzmanı Tim Spector, Nisan ayında toplumsal medyada yayınlanan bir görüntüde tüm glütensiz makarnaların lif ve protein zengini olmadığını, bazılarının çıkışlara ziyan veren ksantam gam emülsifiye düzenlemeleri içeren çok işlenmiş eserler olduğunu söylemişti.

Kırmızı mercimek makarnasını yüksek protein seviyesi nedeniyle bilhassa fırını Spector, “Çölyak ya da intolerans sorunu olmayan birçoğumuz için tam buğday alternatifleri daha az işlenmiş, daha ucuz ve daha sağlıklı seçimler” tabirlerini kullanmıştı.

Kendisinde de glüten intoleransı olduğunu belirten Şef Alderuccio, beyaz mısır ve sertifikaten yapılmış makarnalara bayıldığını, lakin emülsifiye içermediğinden emin olmak için etiket kesinlikle denetlendiğini söyledi.

Alderuccio, “Bu eserler hem en kolay pişen makarnalar hem de tat açısından beyaz makarnaya çok benziyorlar. Bence olağanüstü… Karabuğday makarnasının da muhteşem olduğunu düşünüyorum” diye konuştu. Kelamın kısası, Sicilyalı bir şefin bunu söylemesi bile bu makarnaları denemek için kâfi bir sebep olarak görünüyor.

The Guardian’ın “Beyaz makarna sağlığa zararlı mı?” başlıklı haberinden derlenmiştir.